Trucos para planificar tu menú semanal saludable

El 20% de las calorías ingeridas en España provienen de alimentos ultraprocesados, según un estudio sobre Europa publicado por Public Health Nutrition. Aunque este indicador queda lejos del preocupante 50% que repercute en la dieta de la población inglesa, marca una tendencia peligrosa para nuestra salud, ya que estos platos sometidos a numerosos procesos industriales contienen mezclas de ingredientes en las que predominan altas dosis de azúcar, aceites y harinas refinados, sal para potenciar los sabores y otros aditivos. Esta mezcla explosiva tiene un efecto directo en los índices de sobrepeso y obesidad (que afecta a más de la mitad de los españoles y cuya incidencia se ha duplicado en los últimos veinte años) y en el riesgo a padecer cáncer. Según el estudio“Consumption of ultra-processed foods and cancer risk”, incrementar el consumo de alimentos preparados está directamente relacionado con un aumento del riesgo a padecer cáncer.  

En muchas ocasiones, detrás de la mala alimentación hay un problema de falta de tiempo para dedicarlo en la cocina. Sin embargo, la comodidad y la comida saludable no están reñidas. Por este motivo, te proponemos algunos trucos para planificar tu menú semanal saludable sin que ello suponga un esfuerzo agotador ni pasarse largos ratos en la cocina.

Crea un horario semanal

Toda estrategia saludable empieza con una buena planificación. Inspírate en los tradicionales calendarios con el menú semanal que entregan en los comedores escolares. Esta reflexión previa te ayudará a definir bien tus cinco comidas diarias e incluir una variedad de ingredientes que resulte saludable, divertida y fácil de preparar. Tienes a tu disposición múltiples recursos, desde infografías hasta apps para smartphone, que te ayudarán a elegir la combinación de alimentos ideal. Una buena opción es el plato de Harvard University, que incluye aceite de oliva y colza, mucha verdura, frutas de todos los colores, cereales integrales, pescados, aves, legumbres y frutos secos.

Compra responsablemente

Cuando tengas claro qué quieres comer durante la semana, es momento de ir a comprar. Comprueba primero lo que ya tienes en la despensa y, cuando estés en el supermercado, es aconsejable apostar por productos frescos, de temporada y de proximidad. También es conveniente revisar las etiquetas de producto para fijarse en aspectos como qué porcentaje de los gramos contenidos en el artículo corresponden a azúcares (la Organización Mundial de la Salud recomienda no ingerir más de 50 gramos diarios), así como en la cantidad de grasas saturadas y de sal del producto. Asimismo, una elevada presencia de proteínas y de fibra vegetal es un buen indicador de que te encuentras ante un producto saludable.

Dedica una tarde a la cocina para toda la semana

Preparar los ingredientes, cocinar de más y refrigerar: esta es la base para conseguir adelantar, en una sola jornada, todos los tuppers de la semana. Por ejemplo, puedes trocear las verduras que vas a utilizar en los platos previstos en tu calendario de comidas y almacenarlas en la nevera, dentro de recipientes cerrados. Algo parecido puedes hacer con el arroz, la pasta y la quinoa: si los hierves y a continuación los escurres, podrás guardarlos en el frigorífico en pequeñas porciones para tenerlos disponibles el día que los necesites. Además, puedes guardar en el congelador legumbres cocidas una vez pasadas por el colador.  

Para aprovechar al máximo tu tiempo en la cocina, también puedes optar por explotar las posibilidades de tu horno y llenar sus dos bandejas con las verduras que quieres utilizar en tus platos. O puedes cocinar una cantidad extra de sofrito para que sea la base de muchas comidas. Si no lo utilizas en la misma sesión de cocina, puedes dividirlo en varias raciones y congelarlo mediante bolsas específicas para tal uso. En este mismo sentido, trata de hacer más raciones de las necesarias cada vez que te inspires para preparar un guiso. Podrás guardarlas en el congelador y estar aprovisionado para más de una semana.  

Como ves, con un poco de organización, puedes conseguir que comer de forma saludable se convierta en una realidad que no implique muchas horas de cocina a lo largo de toda la semana. Los efectos de esta práctica se notarán rápidamente en el control de peso, el tránsito intestinal, tu energía para afrontar las actividades diarias y tu nivel general de bienestar.

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