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Trucos sencillos para aprender a leer etiquetas alimentarias
Categorías : Manten tu línea , Sistema Cardiovascular
Hay que reconocer que, en muchas ocasiones, apostar por una alimentación saludable y lo más natural posible es nadar a contracorriente. Puedes concienciarte de la combinación de alimentos que te pueden aportar la energía necesaria a ti y a los tuyos de la forma más equilibrada, e incluso puedes conseguir una rutina adaptada a tus horarios que te permita superar el escollo de la falta de tiempo para dedicarlo a la cocina. Pero, incluso así, comer sano sigue siendo un reto desde el momento en el que vamos al supermercado y, para llenar el carro de la compra, tenemos que tomar en pocos minutos decisiones que transitan entre lo racional y lo impulsivo.
Factores como el packaging, el marketing, nuestro estado emocional y las costumbres adquiridas intervienen en el proceso de compra aunque los alimentos que elijamos no sean los más recomendables a nivel nutricional.
Es por este motivo que una alimentación saludable empieza por aprender a leer las etiquetas alimentarias con información nutricional. Aunque no es un ejercicio complicado, hay algunos elementos en los atractivos envases de los productos alimentarios que pueden despistarte. Sin embargo, desde 2016 una normativa europea obliga a las empresas alimentarias a incluir en sus envases información nutricional visible, legible e indeleble, incluyendo datos referentes a valor energético, grasas, grasas saturadas, sal, hidratos de carbono, proteínas…
¿Quieres comprobarlo? Abre el armario de la cocina y coge el primer envase de alimento procesado que encuentres. Busca el cuadro de información nutricional: incluirá datos absolutos y porcentuales de los nutrientes que conforman el producto por cada 100 mg y, en algunos casos, también por porción. Cerca del cuadro también encontrarás un listado de ingredientes, la fecha de caducidad o de consumo preferente, alérgenos, lugar de procedencia, etc.
Teniendo en cuenta la gran cantidad de información que contienen las etiquetas alimentarias, te queremos proponer unos trucos sencillos con los que podrás tomar decisiones de compra acordes con tu estilo de vida:
El orden de los ingredientes sí que altera el producto
Los ingredientes que aparecen listados en la etiqueta alimentaria tienen que estar ordenados en función de la cantidad.En líneas generales, cuanto más corto sea el listado de ingredientes, menos procesado será el alimento. También te aconsejamos prestar atención a los aditivos, normalmente presentados con un código que empieza con la letra E. Estos productos añadidos contribuyen a conservar el alimento, matizar o potenciar su sabor y textura, etc.
Saca la calculadora
Según recomienda la Organización Mundial de la Salud, la ingesta ideal de azúcares libres debería ser inferior al 5% de la ingesta calórica diaria. Tomando como modelo una dieta de 2.000 calorías, la cantidad de azúcar recomendada equivaldría a los 25 gramos a fin de prevenir enfermedades como la diabetes. En cuanto a la sal, la ingesta diaria que no deberías superar se sitúa en los 5 gramos, a fin de evitar la hipertensión. Si nos fijamos en las grasas, la OMS recomienda que se sitúen cerca del 30% de las calorías que aportamos a nuestro cuerpo (alrededor de los 60 gramos), pero, como máximo, solo un tercio de estas pueden ser grasas saturadas. En el caso de las grasas trans, comúnmente asociadas a la bollería, prácticamente tienen que desaparecer de nuestra dieta, ya que solo deberían representar un 1% de nuestra ingesta calórica.
Teniendo en cuenta estos indicadores orientativos, y siendo consciente de que a lo largo del día realizarás tres comidas como mínimo, ya puedes hacer números para detectar cuándo un producto abusa de determinados nutrientes.
Cuidado con los eufemismos
El azúcar es uno de los nutrientes con mayor capacidad de camuflaje dentro de un envase. En el listado de ingredientes, puede disfrazarse de glucosa, sacarosa, dextrosa o jarabe de maíz.
