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Categorías : Sistema Músculo Esquelético , Sistema Nervoso , Sistema respiratorio
20% das calorias ingeridas na Espanha provêm de alimentos ultraprocessados, segundo um estudo sobre a Europa publicado pela Public Health Nutrition. Embora este indicador esteja longe dos preocupantes 50% que afectam a alimentação da população inglesa, marca uma tendência perigosa para a nossa saúde, uma vez que estes pratos submetidos a numerosos processos industriais contêm misturas de ingredientes em que altas doses de açúcar, óleos e e farinhas refinadas, sal para realçar sabores e outros aditivos. Esta mistura explosiva tem um efeito directo nas taxas de sobrepeso e obesidade (que afecta mais de metade dos espanhóis e cuja incidência duplicou nos últimos vinte anos) e no risco de sofrer de cancro. De acordo com o estudo“Consumo de alimentos ultraprocessados e risco de câncer” , O aumento do consumo de alimentos preparados está diretamente relacionado ao aumento do risco de câncer.
Em muitas ocasiões, por trás da má nutrição está o problema da falta de tempo para se dedicar à cozinha. No entanto, conveniência e alimentação saudável não estão em conflito. Por isso, propomos alguns truques para planejar seu cardápio semanal saudável sem que seja um esforço exaustivo e sem passar longos períodos na cozinha.
Crie uma programação semanal
Toda estratégia saudável começa com um bom planejamento. Inspire-se nos calendários tradicionais com o menu semanal que entregam nos refeitórios escolares. Esta reflexão prévia irá ajudá-lo a definir bem as suas cinco refeições diárias e incluir uma variedade de ingredientes saudáveis, divertidos e fáceis de preparar. Você tem vários recursos à sua disposição, desde infográficos até aplicativos para smartphones, para ajudá-lo a escolher a combinação ideal de alimentos. Uma boa opção é o prato da Universidade de Harvard, que inclui azeite e óleo de colza, muitos vegetais, frutas de todas as cores, grãos integrais, peixes, aves, legumes e nozes.
Compre com responsabilidade
Quando você tiver certeza do que quer comer durante a semana, é hora de fazer compras. Verifique primeiro o que já tem na despensa e, quando estiver no supermercado, é aconselhável optar por produtos frescos, sazonais e locais. Também é aconselhável revisar os rótulos dos produtos para observar aspectos como qual porcentagem dos gramas contidos no artigo corresponde a açúcares (a Organização Mundial da Saúde recomenda não ingerir mais de 50 gramas por dia), também bem como na quantidade de gordura saturada e sal no produto. Da mesma forma, uma alta presença de proteínas e fibras vegetais é um bom indicador de que você está procurando um produto saudável.
Dedique uma tarde para cozinhar durante toda a semana
Preparar os ingredientes, cozinhar demais e refrigerar: essa é a base para poder adiantar, em um único dia, todas as tuppers da semana. Por exemplo, você pode picar os vegetais que vai utilizar nos pratos planejados no seu calendário alimentar e guardá-los na geladeira, em recipientes fechados. Você pode fazer algo semelhante com arroz, macarrão e quinua: se você fervê-los e depois escorrer, pode guardá-los na geladeira em pequenas porções para tê-los à mão no dia em que precisar. Além disso, você pode armazenar legumes cozidos no congelador depois de passarem pela peneira.
Para aproveitar ao máximo o seu tempo na cozinha, também pode optar por explorar as possibilidades do seu forno e encher os seus dois tabuleiros com os legumes que pretende utilizar nos seus pratos. Ou você pode cozinhar uma quantidade extra de sofrito para torná-lo a base de muitas refeições. Caso não utilize no mesmo cozimento, pode dividi-lo em várias porções e congelá-lo em saquinhos específicos para esse uso. Nesse mesmo sentido, procure fazer mais porções do que o necessário toda vez que tiver inspiração para preparar um guisado. Você pode armazená-los no freezer e estocá-los por mais de uma semana.
Como você vê, com um pouco de organização você pode fazer com que a alimentação saudável se torne uma realidade que não envolve muitas horas de cozinha durante a semana. Os efeitos desta prática serão rapidamente notados no controle do peso, no trânsito intestinal, na energia para enfrentar as atividades diárias e no nível geral de bem-estar.
